연령대별 '꼭 먹어야 하는' 영양소와 면역력 강화 음식들

연령대별 '꼭 먹어야 하는' 영양소와 면역력 강화 음식들

노화방지의 기본은 면역력 향상과 항산화!

생애 주기에 따라 필요한 영양소가 조금씩 다른데요. 연령대별 꼭 먹어야 할 영양소와 음식을 소개합니다.  

 

✔ 20~30대 

20~30대는 뇌의 피로를 풀어주고 스트레스 완화를 돕는 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 

1. 마그네슘 

마그네슘은 천연 진정제 역할을 해 스트레스와 피로 해소에 도움을 준다. 또 탄수화물의 신체 대사에 관여해 에너지 생성을 돕는다. 호박씨는 견과류 중 마그네슘이 가장 많이 들어 있다. 

- 추천 식품 : 호박씨, 마른 멸치 등 

2. 프로바이오틱스 

장내 유산균 수는 면역력과 비례한다. 프로바이오틱스는 장 트러블을 개선하고 면역력을 높이는 기능을 한다. 특히 유산균의 먹이가 되는 식품을 같이 먹으면 유산균을 장내에 오래 머물게 하고, 그 수를 월등히 높이는 효과가 있는데 올리고당이 그 역할을 한다. 

- 추천 식품 : 플레인 요구르트, 올리고당

3. 비타민 E 

식물성 유지가 쉽게 산패하지 않는 이유는 식물성 기름에 비타민 E가 들어 있기 때문이다. 비타민 E는 불포화지방산과 비타민 A의 산화 작용을 막는 항산화제 역할을 하며 면역력을 높이는 데 도움을 준다.  

- 추천 식품 : 참기름, 올리브유, 아몬드, 잣, 들기름, 케일 등

4. 콜린 

보리는 아세틸콜린의 합성을 도와 사고력, 기억력, 지적 능력 등 뇌 기능 향상에 도움을 준다. 알츠하이머병의 주요 특징 중 하나는 아세틸콜린의 결핍이므로 50대 이후에도 챙겨 먹으면 좋다.  

- 추천 식품 : 보리, 브로콜리, 양배추 등

✔ 40~50대 

노화 예방과 함께 떨어지는 체력 증진에 힘써야 할 시기. 

1. 아스타잔틴 

아스타잔틴의 항산화력이 비타민 E의 약 550배, 베타카로틴의 약 40배라는 보고가 있다. 또 운동 후 찾아오는 근육통과 피로감을 풀어주고 뇌 장벽에 피가 잘 통하도록 도와 신경 시스템을 보호하는 역할도 한다. 

- 추천 식품 : 새우, 게, 연어 등 

2. 비타민 A 

비타민 A 섭취가 부족하면 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증에 걸리기 쉽다. 비타민 A는 골격 구성 및 면역 기능에도 중요한 역할을 하므로 중년에 꼭 필요한 영양소다.  

- 추천 식품 : 당근, 늙은 호박 삶은 것, 시금치 등

3. 이소플라본 

엔도르핀, 세라토닌 같은 뇌신경 전달 호르몬이 상승하고 칼슘의 흡수율을 증가시켜 골다공증, 비만, 심혈관 질환, 암을 예방하고 세포막 및 혈관 벽을 강화한다.  

- 추천 식품 : 쥐눈이콩, 두부, 두유, 된장

4. 비타민 C 

비타민 C는 피부, 골격, 혈관, 연골 등의 결합조직을 구성하는 주요 단백질인 콜라겐의 합성에 관여하는 필수 영양소다. 비타민 C는 백혈구 안에 다량 존재하는데, 백혈구의 기능이 떨어지지 않도록 해 면역력 향상을 돕는다. 

- 추천 식품 : 풋고추, 키위, 오렌지, 귤, 토마토 등

✔ 60대 이상 

체력과 면역력 저하로 잔병치레가 많다. 혈액순환과 소화 기능 역시 좋지 못하다.  

1. 카르니틴 

카르니틴 섭취가 부족하면 지방산의 분해가 제대로 이뤄지지 않아 몸에 지방이 쌓이게 되고, 이는 곧 비만으로 이어진다. 지방 분해를 돕는 역할 외에 근육을 회복시키는 데도 도움을 준다.  

- 추천 식품 : 해바라기씨, 아스파라거스, 양고기, 쇠고기 등 

2. 안토시아닌 

시력 관리에도 도움을 주지만, 당뇨나 당뇨 합병증으로 오는 망막염, 백내장의 예방과 치료에도 효과적이다.  

- 추천 식품 : 검은콩, 가지, 블루베리, 아로니아 등

3. 아르기닌 

어른이 되었어도 성장호르몬은 여전히 분비돼 여러 가지 대사 과정에 관여한다. 아르기닌은 아미노산의 일종으로 노화 방지 호르몬이라고 하는 성장호르몬 분비를 촉진한다.  

- 추천 식품 : 마, 굴, 깨, 전복 등 

4. 황화알릴 

황화알릴은 매운맛을 내는 식품에 많이 포함돼 있다. 몸에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방은 낮추고 동맥경화 예방에 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤은 높이는 기능을 한다.  

- 추천 식품 : 마늘, 양파, 부추, 달래 등

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