구우면 더 영양소가 풍부해지는 채소 11가지
채소는 신선함과 날 것으로 먹어야 건강해지는 기분이 드는 것이 사실인데요.
하지만 있는그대로 먹는것보다 구워 먹을 때 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는 채소들도 많답니다.
구워 먹을때 더 나은 맛과 향, 영양까지 가득 섭취할 수 있는 채소에는 어떤 것들이 있을까요?
오늘은 생으로 먹는것보다 구우면 더 영양소가 풍부해지는 채소들을 소개할게요.
1. 가지
가지는 95%가 수분으로 이루어져 있어요. 가지를 구우면 수분이 적당히 빠지면서 영양성분의 밀도가 높아지는데요. 가지에 함유된 영양소 중 항암효과와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 안토시아닌은 수용성 물질이기 때문에 수증기로 찌면 물에 녹아나 영양소가 손실될 수 있어요. 따라서 구워 먹어야 주요 영양성분을 살릴 수 있고 수분 증발을 최소화할 수 있습니다.
2. 애호박
애호박은 과육이 단단해 생으로 먹기 쉽지 않은데요. 오일을 살짝 두르고 구우면 위를 보호하고 기운을 북돋는 지용성 비타민A의 체내 흡수율이 높아집니다.
3. 버섯
버섯에는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D와 조혈작용에 관여하는 엽산, 칼륨과 아연 등의 무기질이 풍부한데요. 이 영양소는 모두 수용성이기 때문에 구워야 효과적으로 섭취할 수 있어요.
4. 파프리카
파프리카는 피망과 비슷한 모양을 가졌지만 피망보다 크기가 크고 독특한 향과 단맛을 가지고 있어요. 파프리카는 기름과 궁합이 잘 맞는 채소로 이를 조리할 경우 지용성인 비타민A의 흡수율을 최대치로 높일 수 있는데요. 파프리카에는 심혈관 질환 예방과 노화방지에 탁월한 베타카로틴이 비타민A 형태로 존재하는데 이는 불과 만나도 손실이 되지 않는다고 합니다.
5. 당근
당근의 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 바뀌는데 지용성 비타민이기 때문에 기름과 만나면 체내 흡수율이 훨씬 높아진다고 해요.
6. 파
파의 대표적인 영양소 알리신과 풍부한 수용성 비타민, 무기질의 흡수를 함께 도와줘요.
또한 체내에 쌓인 나트륨을 배출시키는 칼륨의 흡수율이 높아집니다.
7. 연근
연근이 함유하고 있는 타닌, 철분, 칼륨 등은 불을 만나면 활발해지는 무기질 영양소들입니다.
체내에 흡수된 연근의 무기질 성분들은 심장에 열을 내려주고 혈압 관리에도 도움을 줍니다.
8. 아스파라거스
섬유질이 단단해서 오븐으로 구워야 겉과 속이 골고루 익는데요. 수용성 비타민B1, B2와 칼슘, 칼륨, 철 등 무기질의 영양 성분이 그대로 살아있고 혈압을 낮춰주는 루틴 성분 또한 활성화되어 우리 몸에 흡수됩니다.
9. 토마토
항산화물질인 라이코펜이 풍부하게 들어있는 토마토. 라이코펜은 노화원인이 되는 활성산소를 배출시키고 암을 예방하는데 효과적인데요. 토마토를 기름에 조리해 먹으면 생으로 먹을때 보다 흡수율이 5배 이상 높아진다고 합니다. 라이코펜은 단단한 토마토의 섬유질에 분포해 있는데 열을 가하면 섬유질이 물러져 올리브오일에 쉽게 침투하기 때문이예요. 라이코펜은 지용성이기 때문에 기름에 녹아야 우리 몸에 더 잘 흡수됩니다.
10. 단호박
부기를 완화하고 피부 점박을 튼튼하게 해주는 비타민A의 체내 흡수율이 높아져요. 또한 식물성 섬유질인 펙틴 성분이 활성화되어 이뇨작용을 도와주고 부기 제거에도 도움을 준답니다.
11. 양파
양파를 구우면 퀘르세틴 성분에 의해 항산화효능이 유지되고 콜레스테롤 억제에 좋은 수용성 비타민B1의 체내 흡수율이 높아집니다.
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